Oser les mouvements dynamiques en escalade : l'exercice pour s'y mettre

Il y a un moment très reconnaissable, t'es dans un bloc. Tu as lu le mouvement. Tu sais qu'il faut envoyer. Et tu ne pars pas.

Tu réessaies en statique. Tu cherches une autre méthode. Tu finis par te dire que tu n'es « pas fait pour ça ».

Ce n'est pas un problème de courage. C'est le geste le plus contre-intuitif en escalade : lâcher prise pour envoyer. T'as toujours appris à serrer et tenir. Personne ne t'a appris à oser.

Et ça, ça s'apprend ! Pas dans ton niveau max mais dans les blocs les plus faciles de ta salle.

D'abord, le bon dosage de prise risque

Dans le tout premier épisode du podcast, on posait trois zones. Elles servent exactement ici.

• Ta zone de confort. Ce que tu sais déjà faire, ce que tu maîtrises.
• Ta zone proximale de progression. La plus proche. Un pied encore dans le confort, un pied dehors. C'est là que tu progresses.
• Ta zone de peur. Trop loin. Rien ne s'y construit, tu ne fais que subir.

Écouter l'épisode 1 du podcast : « Comment développer sa confiance en soi dans son anti-style »

La plupart des grimpeurs font la même erreur : ils vont directement dans leur niveau max se confronter à des jetés qui leur font peur. Autrement dit, ils sautent la zone de progression et atterrissent en zone de peur.

Et en zone de peur, il n'y a aucun apprentissage. Tu es en survie. Tu serres, tu te crispes, tu pars avec l'intention de ne pas tomber au lieu de partir avec l'intention d'envoyer. Ils finissent par s'engager à moitié, résultats, ils récoltent une preuve de plus qu'ils « n'y arrivent pas ».

C'est pour ça que le travail commence tout petit. Sur des bacs. Sur des blocs très faciles. Assez faciles pour que la difficulté ne soit pas dans l'équation, assez réels pour que le geste soit exactement le bon.

Le seul élément nouveau doit être le mouvement lui-même. Rien d'autre.

La confiance ne se décide pas, elle s'accumule

On confond souvent deux choses.

Il y a la confiance qu'on essaie de se donner : « allez, j'y crois ». Elle tient trente secondes et s'effondre au premier échec.

Et il y a la confiance construite : celle qui vient d'un corps qui t'a déjà prouvé des dizaines de fois, qu'il savait le faire. Celle-là ne se discute plus.

Ton corps est sûrement déjà capable d'exécuter le mouvement. Ce n'est pas lui le problème. C'est ton cerveau qui a besoin d'une preuve. Chaque essai réussi est une preuve de plus au dossier.

Les jetés répétés, c'est une machine à produire des preuves. Et un jour, le mouvement que tu évitais ne te paraît plus inconnu mais familier parce que ton corps a changé d'avis.

La confiance, ce n'est pas une croyance. C'est un historique.

Construire le mouvement au lieu de le subir

Passons au physique. Un mouvement dynamique se joue en deux temps, et les deux s'entraînent.

La prise d'élan. C'est là que ton épaule fait tout le travail. Elle doit savoir se désengager, se relâcher pour charger, comme un arc qu'on tend, puis se réengager au moment exact où tu envoies.

Ce cycle désengager / réengager, c'est exactement ce que l'on travaille dans le cycle sur les épaules. Si tu ne l'as pas encore lu, c'est par là qu'il faut commencer.

Lire l'article : « Développer sa force : tout part des épaules »

La réception. C'est la partie que presque personne n'entraîne, et c'est souvent celle qui fait rater le mouvement.

Quand tu rattrapes une prise après un dynamique, tu arrives avec de la vitesse qu'il faut l'absorber. C'est une phase de décélération excentrique : tes muscles se contractent en s'allongeant pour freiner.

Un grimpeur qui « n'a pas la force de retenir le ballant » a le plus souvent une chaîne qui s'ouvre à la réception. Ce n'est pas juste un problème de doigts, c'est un problème de coordination de sa chaîne globale.

Le placement en trois temps

Il reste un dernier morceau, et c'est peut-être le plus rentable : d'où tu pars.

Un mouvement, en escalade, se déroule en trois phases.

• L'équilibration. Tu attrapes une prise et tu t'équilibre par rapport à elle.
• La réorganisation. Tu te replaces pour construire la position depuis laquelle tu vas partir.
• La projection. Tu pars. C'est le seul moment où tu produis de la force vers la prochaine prise.

Et voici la règle qui change tout : pendant les deux premières phases, tu restes bras tendus et jambes fléchies.

Tu ne dois pas te fatiguer pendant que tu te replaces. Tu dois te préparer.

Le temps de suspension

Quand tu pars d'un bon placement, bras tendus, jambes fléchies, la projection se fait dans le bon ordre : les jambes poussent, les bras guident.

Et il se produit alors quelque chose de très concret : un moment de suspension. Un instant, court, où ton corps est en apesanteur relative, où les prises de main ne portent presque plus rien. C'est dans cette fenêtre-là que ta main est libre d'aller chercher.

À l'inverse, un mouvement lancé bras fléchis et jambes tendues n'a pas de fenêtre. Tu tires, tu montes un peu, et au moment où tu lâches les mains t'es déjà en train de partir en arrière.

Ce que ça change

• Les jeter redeviennent un choix. Tu ne les évites plus.
• Tu y arrives. Parce que tu sais contrôler l'arrivée.
• Tes mouvements coûtent moins cher. Un bon placement économise l'effort avant même de partir.
• Ta lecture change. Tu commences à voir les trois phases d'un mouvement.

L'exercice : les deux mains en même temps

C'est un exercice que j'utilise encore à chaque séance, à l'échauffement. Il prépare les muscles et le système nerveux à forcer dans les blocs, et il construit exactement la confiance qui te manque.

1. Mouvement à deux mains simultanées

   Améliorer ta coordination dynamique, l'engagement de ton corps, et ta confiance dans l'exécution des mouvements.

   

   

   

   Où

   sur les blocs les plus faciles de ta salle, en vertical ou léger dévers, uniquement des bacs

   Quand

   à l'échauffement

   Volume

   6 blocs différents. Tu passes au bloc suivant seulement quand tous ses mouvements sont réussis

   Repos

   le temps de lecture du prochain bloc

   Exécution

   1. Choisis un bloc très facile, avec uniquement des bacs.
   2. Chaque mouvement doit être fait avec les deux mains qui quittent la prise en même temps.
   3. Tes mains peuvent atterrir sur des prises différentes, ce qui compte, c'est qu'elles bougent simultanément.
   4. Répète sur 6 blocs différents.

   Trois conseils

   • Crée de l'élan. Démarre ta prise d'élan bras tendus pour maximiser le temps de suspension et te donner plus de marge pour coordonner la réception.
   • Engage tes épaules. Pense à finir le mouvement haut sur tes épaules, en les gardant bien engagées pour absorber le ballant et rester stable.
   • Lis le bloc de façon créative. Tu n'as pas à suivre la méthode de l'ouvreur. Saute des mouvements quand c'est possible, attrape directement des prises plus hautes pour simplifier la coordination.

   Intention. Quand la peur ou l'hésitation arrivent, rappelle-toi : ton corps est déjà capable d'effectuer le mouvement. Ton cerveau a juste besoin d'une preuve. Chaque essai réussi en est une.

   Progression. Une fois la base maîtrisée, complexifie : saute des prises, ajoute une impulsion des jambes, monte légèrement l'inclinaison. Explore, amuse-toi, ose des trucs nouveaux : c'est la façon la plus rapide de progresser.